Selasa, 08 November 2011

tugas or "senam irama"

ficken task, arrggghh!!

Tugas Olahraga

“Senam Irama”

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

1. Kelentukan

2. Keseimbangan

3. Keluwesan

4. Fleksibilitas

5. Kontinuitas

6. Ketepatan dengan irama


kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :

a. Ketepatan musik/irama

b. Kelentukan (fleksibilitas)

c. Kontinuitas gerakan

 

 Gerakan Dasar Irama

1. Gerakan Langkah Kaki

a. Gerakan biasa

caranya :

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan

3. melangkahkan kai kanan dan jatuhkan pada tumit

4. dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian


b. Langkah Biasa

Caranya :

1. berdiri dengan sikap tegak

2. langkahkan kaki kanan di depan kaki kanan ke depan

3. langkahkan kaki kiri di depan kaki kanan dilanjutkan kedua kaki rapat


c. Langkah Keseimbangan

Caranya :

1. berdiri dengan sikap tegak

2. hitungan 1, malangkahkan kaki kiri kedepan

3. hitung 2, kaki kanan menyusul melangkah ke depan

4. sebelum kaki kanan (tumit masih terangkat) kaki mundur diikuti kaki kanan mundur rapat.[2]

 

2. Gerakan Ayunan Lengan

a. Ayunan Satu Lengan

1. Ayunan satu lengan depan belakang

Caranya :

a. Tahap Persiapan

- berdiri tegak melangkah ke kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan


b. Tahap Gerakan

- ayunkan tangan satu per satu ke belakang dan ke depan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan


c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan


2. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Caranya :

a. Tahap Persiapan

- berdiri tegak, langkah ke kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan


b. Tahapan Gerakan

- ayunkan lengan satu per satu

- saat mengayunkan diikuti kedua lutut mengeper

- gerakan dilakukan 6 x 4 dihitung dengan irama 4/4 ketukan


c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.


3. Ayunkan Satu Lengan ke Samping Bersamaan memindahkan Berat Badan

Caranya :

a. Tahap Persiapan

- berdiri tagak kedua kaki dibuka, kedua lengan terlentang

- pandangan kedepan


b. Tahap Gerakan

- mengayun lengan kanan dan kiri ke arah kiri dan kanan

- saat mengayun diikuti kedua lutut mengeper dan berat badan dipindahkan kekanan dan kiri

- gerakan di lakuakan 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4 ketukan


c. Akhir Gerakan

- berdiri tegak

- kedua lengan terlentang

- pandangan ke depan.

- berdiri tegak, langkah kiri

- kedua lengan lurus ke depan

- pandangan ke depan.

 

Jenis-jenis Latihan Senam yang Harus Dikuasai

1. Macam-macam langkahAda beberapa jenis latihan senam yang harus dikuasai dalam senam irama. Jenislatihan senam tersebut meliputi :

a. Langkah biasa (looppas)

b. Langkah rapat (bijtrekpas)

c. Langkah tiga (wallspas)

d. Langkah ganti (wisselpas)

e. Langkah keseimbangan (balanpas)

f. Langkah silang (kruispas)

g. Langkah depan (galoppas)

h. Langkah samping (zjipas)

i. Langkah putar silang (draipas)

 j. Langkah lingkar (huppelpas)

k. Langkah pantul (kaatpas)

 

 

2. Macam Loncatan

a.Loncat biasa (loopsprong)

b. Loncat rapat (bijtresprong)

c. Loncat depan (galopsprong)

d. Loncat silang (kruisprong)

e. Loncat samping (zijsprong)f

. Loncat ganti (wisselsprong)

g. Loncat lingkar (huppelsprong)

h. Loncat pantul (kaatsprong)

i. Loncat putar silang (draisprong) 

j. Loncat ayun (swingingsprong)

Dari macam-macam langkah tersebut dapat diuraikan sebagai berikut :

1. Langkah Biasa (Looppas)

Cara melakukan :

a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan lepas di sampingbadan.

b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kanan kedepan dengan meletakkan tumitterlebih dahulu didepan telapak kaki kiri, berikutnya baru ujung jari kaki yangterakhir.

c. Hitungan “dua” ganti kaki kiri yang dilangkahkan demikian seterusnyad. Perlu diingat dalam melangkahkan lutut harus mengepere. Gunakan irama 2/4, ¾ atau 4/4.2. 

2. Langkah Rapat (Bijtrekpas)

Cara melakukan langkah rapat (bijtrekpas) yaitu ;

a. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri.

b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kiri kedepan

c. Hitungan “dua”, langkahkan kaki kanan dan letakkan telapak kanan sejajardengan kaki kiri, lutut mengeper

d. Berikutnya kaki kanan dilangkahkan, kaki kiri diletakkan sejajar dengan kakikanan, lututu mengeper, dan seterusnyae. Gunakan irama ¾ atau 4/43. 

3. Langkah Tiga (Wallspas)

Cara melakukan langkah tiga (wallspas)

a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kanan

b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kanan lebar kedepan

c. Hitungan “dua”, langkahkan kaki kiri setengah langkah dan angkat tumit

d. Hitungan “tiga”, langkahkan kaki kanan setengah langkah dan angkat tumit

e. Selanjutnya ganti mulai kaki kiri

f. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekuk.

g. Pandangan kedepan, lutut tidak ditekukh. Gunakan irama ¾4. 

 

4. Langkah Ganti (Wisselpas)

Cara melakukan langkah ganti (wisselpas) yaitu:

 a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kanan

b. Hitungan "satu", langkahkan kaki kanan ke depan.

c. Hitungan "dua", tepat saat mengucapkan "du" putar kaki kiri dan bersama-sama dengan kaki kanan ke depandengan cepat.

d. Langkah berikutnya dimulai dari kaki kiri.

e. Gunakan irama 4/4 atau 2/4.5. 

 

5. Langkah Keseimbangan (Balanspas)

Cara melakukan langkah keseimbangan (Balanspas)

a. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri

b. Hitungan “satu”, langkahkan kaki kiri kedepan

c. Hitungan “dua” kaki kanan menyusul dan sebelum kaki kanan menap[ak(masih angkat tumit) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan merapat tetapi tidakada saat berhenti.

d. Irama ¾ atau 4/46. 

 

6.Langkah Depan (Galoppas)

Untuk mempermudah latihan langkah depan, sebaiknya menguasai langkahrapat lebih dahulu.Cara melakukan langkah depan :

a. Sikap permulaan tegak langkahkan kaki kanan

b. Hitungan “dua” kaki kiri menyusul dan bersama-sama kaki kanan melangkahlagi (satu hep-dua)

c. Selanjutnya langkahkan kaki kiri disusul langkah kaki, kemudian langkah kakikiri lagi.d. Irama ¾ atau 4/4

 

C. Rangkaian Gerak Senam Irama (Ayunan Tangan dan Langkah Kaki )

Rangkaian gerak senam irama meliputi ayunan tangan dan langkah kaki. Berikutrangkaian gerak senam irama :

 

1. Sikap Permulaan (SP) tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lurus kedepan

a. Hitungan 1, yaitu kedua tangan kebelakang

b. Hitungan 2, ayunkan kembali kedepan

c. Hitungan 3 dan 4, putarkan kedua lengan melalui bawah disamping badan

d. Hitungan5, 6, dan 7, latihan sama tetapi dengan arah kebalikannya

e. Ingat lutut selalu ngeper.

f. Gunakan irama 2/4

g. . Lakukan 6 x 8 hitungan. Perhatikan gambar berikut!2. 

Sikap permulaan tegak, anjur kaki kiri, kedua lengan ke samping kanan

a. Hitungan 1 dan 2: putar kedua lengan di depan badan.

b. Hitungan 2 : kedua lengan di samping kiri, kaki kanan diangkat lurus ke samping.

c. Hitungan 3 dan 4: putar kembali ke arah kebalikannya.

d. Irama 4/4.

e. Lakukan 6 x 8 hitungan.

3. Sikap Permulaan tegak, anjur kaki kiri ke samping kiri, kedua lengan kesampingkanan

a. Hitungan 1 dan 2 putar kedua lengan satu setengah lingkaran dimuka badandisertai galoppas kekiri, putar badan ½ kekiri .

b. Hitungan 3, ayun lurus kaki kemuka bersama-sama, ayun kedua lengan kebelakang

c. Hitungan 4, kaki kiri letakkan kedua lengan ke samping kiri

d. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama arah kebalikannya

e. Irama 4/4

f. Lakukan 6 x 8 

 4. Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan disamping

a. Hitungan 1, langkahkan kaki kiri kedepan, ayun kedua lengan keatas

 

b. Hitungan 2, angkat paha kiri, tekuk tungkai bawah kaki kiri menunjuk ke bawahmembentuk sudut 90

0, ayun kedua lengan ke belakang.

c. Hitungan3, letakkan kembali kaki kiri, kedua lengan lurus keatas

d. Hitungan 4, kembali ke sikap permulaan

e. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya

f. Irama 4/5. 

Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan dipinggang

a. Hitungan 1, ayunkan kaki kiri lurus kedepan

b. Hitungan 2, letak lutut kiri

c. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus kedepan

d. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula

e. Hitungan 5, 6, 7 dan 8 latihan sama dengan arah kebalikannya

f. Irama 4/4g. Lakukan 6 x 8 hitunganPerhatikan gambar berikut

6.Sikap permulaan tegak, langkah kaki kiri kedua lengan di pinggang

a. Hitungan 1, ayunkan kaki kid urns ke samping kiri

b. Hitungan 2, tekuk lutut kiri

c. Hitungan 3, ayunkan kembali kaki kiri lurus ke samping kiri.

d. Hitungan 4, turunkan kembali kaki kiri ke sikap semula.

e. Hitungan 5, 6, 7, dan 8, latihan sama dengan arah kebalikannya.

f. Irama 4/4g. Lakukan 6 x 8 hitungan



4 komentar:

  1. Selamat Malam Gan
    makasih infonya tapi saya kurang jelas soal man faatnya yg rohani itu seperti apa ya?
    dan klo untuk mrek baju senam yg bagus buat senam ini itu merek apa ya?
    moga sukses

    BalasHapus
  2. salam kenal gan. . .artikelnya sangat bermanfaat ya? kalau senam ritmik dengan irama itu apa bedanya ya? terimakasih

    BalasHapus
  3. Salam kenal buat admin^^....Artikelnya bagus sekali dan membantu. Kalau boleh tau nih.. Ada tidak batasan waktu yang efektif untuk melakukan senam ini?? oh iya tempat menjual baju senam murah dimana ya? terimakasih atas infonya dan sukses selalu :)
    sukses ya. . :)

    BalasHapus
  4. salam kenal gan :)
    jwabanny mna yah hehe :)
    btw mau tany ni gn klo utk senam ritmik sndri mulai populer di indonesia dri kapan yah ?? apkh snam ritmik sendiri mmiliki bju snam khusus spt grosir baju senam aerobic ?
    mkasih :)

    BalasHapus